Еда: вафли, соусы, картофель
Спорт и здоровье

Спортивное питание на основе натуральных продуктов

Тренировки в спортивном зале не принесут желаемого результата, если питание будет неправильным. Основная задача – организовать поступление необходимых веществ в достаточном количестве. Спортивное питание учитывает физические нагрузки, энергические затраты и желаемые результаты. Основная цель спортсмена – нарастить мышечную массу, сохранив при этом здоровье. Для быстрого результата бодибилдеры принимают специальные добавки, а для продолжительного – придерживаются правильного питания.

Рацион спортсменов

Завтрак в ресторане

Коррекция фигуры осуществляется с помощью физических нагрузок и рациона. Основными компонентами выступают белки. Они ответственны за формирование мышечной массы. Углеводы необходимы для восполнения организма энергией. При их дефиците появляется слабость, недомогание.

Жиры нужны для ускорения обменных процессов. Без них углеводы превращаются в жиры, а белки плохо усваиваются. При этом употреблять следует правильные жиры и углеводы. Эти вещества медленно усваиваются, дольше сохраняют полезные свойства. Насыщенные жиры содержатся в растительном масле, орехах, рыбе, молоке. Полезные углеводы – крупы, бобовые, овощи, мед, сухофрукты.

Для получения желаемого эффекта в организм должны поступать:

  • Протеины. Белки, обеспечивающие увеличение мышечной массы.
  • Креатин. Азотосодержащая карбоновая кислота, ускоряющая обменные процессы.
  • Аминокислоты. Мышечный «стройматериал». Восстанавливают мышцы в период расслабления.
  • Углеводы. Для повышения энергетического потенциала.
  • Витамины и минералы. Без этих компонентов невозможен полноценный обмен веществ и нормальное функционирование организма.
  • Жиросжигатели. Продукты, ускоряющие обмен веществ и препятствующие формированию жировых клеток.

Здоровое питание спортсмена предусматривает пополнение организма необходимыми веществами. Рацион существенно отличается от меню человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Основы здорового питания

Соусы, виноград, хлеб и другая еда

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно не только подобрать правильные продукты, но и учитывать соотношение белков, жиров, углеводов. Суточная калорийность для спортсменов составляет 2500 ккал. Размер порций в дневное время 400 г, вечером – не больше 250 г. Употреблять пищу нужно 5 раз в сутки. За день выпивают не меньше 2,5 л воды.

Соотношение ЖБУ для наращивания массы рассчитывается по формуле: 1 кг веса = 2/0,7/4 грамм соответственно.1 г белка/углевода — 4 Ккал, 1 г жира — 9 Ккал. Аминокислот больше всего содержится в сое, орехах, бобовых, белка – мясных, кисломолочных и молочных продуктах.

Прием пищи:

  • Завтрак состоит из углеводов и небольшого количества белков. Еда должна зарядить организм энергией на целый день. Подходящие продукты: крупы, яйца, творог, сыр, йогурт.
  • В обед употребляют сложные углеводы, белки. Макароны из твердых сортов, рыба, мясо.
  • На ужин углеводы не употребляют, ограничиваются полезными жирами и легкоусвояемыми белками. Оптимальный вариант для вечернего питания – творог, кефир, овощи, фрукты.

Ключевым параметром в наборе мышечной массы является уровень тестостерона. Специалистами доказана связь между уровнем гормона и соотношением ЖБУ. Поэтому питание спортсменов, прежде всего, должно быть сбалансированным.

Советы по спортивному питанию

Спортивное питание: лапша в чашках

Для ускорения желаемого результата, рекомендуется соблюдать определенные правила. Здоровое питание предусматривает подбор правильных продуктов, соблюдение режима приема пищи.

  1. Пить много жидкости. Минеральной воды за сутки выпивают не меньше 2,5 л. Дополнительно пьют напитки-изотоники для нормализации водно-электролитного баланса. Легко готовится в домашних условиях. Ингредиенты: натуральный сок, сахар, соль, вода.
  2. Пополнять организм протеинами. В большом количестве содержится в яйцах, курином мясе, рыбе, молоке. Дополняют блюда крупами, макаронами твердых сортов, овощами, растительным маслом.
  3. Употреблять витаминно-минеральные комплексы. В большом количестве минералы, витамины содержатся в овощах, фруктах. Но дополнительно следует принимать специальные препараты.
  4. Пополнение организм хондроитами. Вещества необходимы для нормального состояния хрящей, связок, сухожилий. Содержатся в рыбе, капусте, фруктах, цельнозерновом хлебе.
  5. Перед тренировкой употребляют блюда, насыщенные углеводами. Один из вариантов – бутерброд из черного хлеба с арахисовым маслом, макароны, морепродукты, бананы.
  6. Масса наращивается даже, когда организм отдыхает, мышцы расслабляются. На ужин кушают блюда, сочетающие белок и углеводы. Пшено, гречка, рис, бобовые, картофель, овощной салат, рыба, кисломолочная продукция.
  7. Идеальный режим питания – 5-6 раз за сутки. Из них 3 – основной прием пищи.
  8. В рационе должно присутствовать цельное молоко. Продукт насыщает организм кальцием, протеинами, макроэлементами, витаминами, кислотами, жирами. При индивидуальной непереносимости заменяют соевым молоком.

Спортивное питание предусматривает регулярное восполнение организма необходимыми компонентами. Нельзя ни голодать, ни переедать. Кроме этого, нужно придерживаться режима сна и отдыха, чтобы приучить организм к работе «по часам».

Распространенные ошибки

Спортивное питание: бутерброды

Не всегда спортсмены при усиленной тренировке достигают желаемых результатов. Все дело в ошибках, которые часто допускают новички.

  • Усиленные тренировки без соблюдения специальной диеты.
  • Употребление большого количества белков при полном отказе от углеводов, полезных жиров.
  • Низкая суточная калорийность, неправильное соотношение белков, углеводов, жиров.
  • Ставка на специальные биодобавки.
  • Неправильный режим питания и усиленное употребление пищи после тренировки.
  • Пренебрежение витаминами, минералами.
  • Недостаточное употребление жидкости, отсутствие в рационе изотонических напитков.

Суточную калорийность и соотношение БЖУ рассчитывают, исходя из массы тела и уровня физических нагрузок. Во время интенсивных тренировок калорийность увеличивается, при отдыхе – уменьшается.

Adblock
detector